Newsletter – Januar 2025
30. Januar 2025
Newsletter - Februar 2025
Gut vorbereitet ist halb gewonnen
Liebe Leserin, lieber Leser,
kaum hat man sich versehen, stecken wir bereits mitten im neuen Jahr. Haben Sie Ihre Vorsätze für 2025 bisher gut umgesetzt? Falls ja, gratulieren wir Ihnen herzlich!
Vermutlich gehören Sie aber zur großen Mehrheit derjenigen, die einen befriedigenden Glücksmoment hatten, als sie sich etwas für das neue Jahr vorgenommen haben. Nur leider ist dem Glücksmoment des wundervollen Plans keine Umsetzung gefolgt.
Wenn Sie unseren Newsletter regelmäßig lesen, dann dürften Sie inzwischen eine gute Vorstellung davon haben, warum es mit den meisten Plänen nichts wird. Im Augenblick des Planens vergessen wird z.B., dass der Gedanke an den Plan nur einer von geschätzt 4.000 Gedanken pro Tag ist, von denen fast keiner eine Spur in unserem Leben hinterlässt.
Wer in die Umsetzung kommen will, der braucht dazu mehr als einen Gedanken, er braucht mehr als einen Plan. Vor allem, wenn es in dem Plan darum geht, dauerhaft etwas zu ändern. Für Samstagabend einen Kinobesuch zu planen und dann am Samstagabend tatsächlich zu gehen, das kriegen wir in der Regel noch gut hin.
Aber lebenslänglich zweimal die Woche zum Training zu fahren oder jeden Tag 10 Minuten Vokabeln zu lernen, das steht auf einem ganz anderen Blatt. Um hier in die erfolgreiche Umsetzung zu kommen, brauchen wir gute Gewohnheiten. Womit wir wieder beim Thema wären. Eine neue gute Gewohnheit gefällig? Nun, dann sind Sie hier goldrichtig. Heute sehen wir uns an, dass man mit etwas Geschick und Hirnschmalz Verhalten so vorbereiten kann, dass es viel leichter zur Gewohnheit wird. Interessiert? Dann ist diese Aufgabe für Sie gemacht!
Schön, dass Sie auch im Februar wieder dabei sind!
Ihr Prof. Dr. Stefan Winter
Ihr Dr. Robin Matz
Mis en place!
Mis en place ist das Motto der gehobenen französischen Küche. Es heißt beim Kochen nichts anderes, als alle Zutaten perfekt vorbereitet am richtigen Ort bereitzustellen, ehe man mit dem Kochen beginnt.
Nach der Vorbereitung kann man sich vollständig auf das Kochen und Braten konzentrieren. Es steht nichts mehr im Wege, man stellt nicht zwischendurch fest, etwas vergessen zu haben, es kocht nichts über, weil man noch Kartoffeln schälen muss. Das Motto „Mis en place!“ dürfte mit dazu beigetragen haben, dass die französische Küche zu den besten der Welt gezählt wird.
Dieses Prinzip ist erfreulicherweise nicht patentiert, man kann es also einfach klauen und auf alles anwenden, was einem einfällt. Und ja, man kann es auch auf Gewohnheiten anwenden. Indem man das eigentlich gewünschte Gewohnheitsverhalten so vorbereitet, dass es einem dann einfach uns störungsfrei von der Hand geht.
Was kann man vorbereiten? Die einfachste Vorbereitung ist sicher, sich eine Terminserie in den elektronischen Kalender einzutragen. Gewohnheiten leben von Regelmäßigkeit, die Terminserie hilft, diese Regelmäßigkeit zu vereinfachen. Mit ein wenig mehr Aufwand ist aber noch sehr viel mehr Vorbereitung zu erreichen.
Nehmen wir als Beispiel die zwei Tage im Voraus gepackte Sporttasche. Die kann man packen, wenn man grade den Kopf frei hat. Man kann sie packen, wenn man gerade nicht unter Zeitdruck steht. Mit dem Ergebnis, dass dem eigentlichen Fitnessstudiobesuch nicht plötzlich Zeitdruck wegen ungepackter Sportklamotten in die Quere kommt. Oder gar ein Ausfall des Trainings, weil man im Studio feststellt, dass man in der Hektik nur einen Schuh eingepackt hat. Mis en place!
Beim Thema „Ernährung“ können Sie das Mis en place – Prinzip nicht nur auf das Kochen selbst sondern auch auf die wöchentliche Essensplanung anwenden. Ein Teil des ungesunden Essverhaltens in weiten Teilen der Welt geht nämlich auf Mängel in der Essenvorbereitung zurück. Wenn man kein schmackhaftes, gesundes Essen vorbereitet im Kühlschrank hat, was isst man dann, wenn man abends kaputt von der Arbeit kommt? Man isst, was schnell und einfach zuzubereiten ist. Tiefkühlpizza zum Beispiel.
Als vorbereitende Maßnahme könnte man sich angewöhnen, zumindest gesündere Tiefkühlalternativen einzukaufen. Oder man könnte sich angewöhnen, einmal pro Woche eine größere Menge gesunder Mahlzeiten soweit vorzubereiten, dass diese bei Bedarf schnell und einfach fertig zubereitet werden können. Ganz so wild, wie im nächsten Bild, muss Ihre Küche ja nicht aussehen. Aber ein paar gesunde, vorbereitete Sachen im Kühlschrank sind nun auch kein Hexenwerk.
Wenn Good Food so schnell zubereitet werden kann, wie Fast Food, dann hat Good Food wieder eine realistische Chance!
Was an gutem Verhalten können Sie für sich in kluger Voraussicht vorbereiten? Und zwar so, dass das gute Verhalten dann auch noch unter Stress oder Ermüdung funktioniert?
Vorbereitung gewinnt
Vor mehr als 100 Jahren haben sich Roald Amundsen und Robert Falcon Scott ein Wettrennen darum geliefert, wer als erster Mensch den Südpol erreicht. Amundsen hat gewonnen, Scott ist gestorben. Warum? Nun ein Grund dürfte sein, dass Amundsen auf Hundeschlitten gesetzt hat. Eine seit Jahrhunderten erprobte Fortbewegungsmethode im Schnee.
Scott hingegen hat auf die gerade erst erfundenen Motorschlitten gesetzt. Für die gab es im Dauerbetrieb unter arktischen Bedingungen überhaupt noch keine Tests. Ziemlich riskant, oder? Man vermutet jedoch einen noch viel gravierenden Fehler von Scott: Er hat seine Reise inklusive Rückreise nicht richtig vorbereitet. Man vermutet, dass er einfach vom günstigsten Szenario ausgegangen und losgezogen ist. Amundsen hingegen hat vorgesorgt. Er z.B. hat Zwischenläger an Vorräten angelegt. Die haben ihm das Leben gerettet. Die und natürlich seine vierbeinigen Freunde, die sie Schlitten ohne Motorschäden gezogen haben.
Nun wollen Sie vermutlich nicht zum Südpol. Wenn Sie sich aber gute Gewohnheiten zulegen wollen, dann sollten Sie zum Amundsen werden: Vorbereitung gewinnt.
Diverse Fachaufsätze haben sich mit den Vorteilen der Vorbereitung von geplantem Gewohnheitsverhalten auseinandergesetzt. Phillipa Lally und Benjamin Gardner z.B. schreiben, dass das konsistente Engagement für vorbereitende Maßnahmen das Einschleifen von Gewohnheiten im Gehirn verbessert. Sie führen dazu z.B. aus, dass die Beseitigung von Hindernissen im Vorfeld oder das Vorbereiten einer Verhaltensalternative die Chancen auf Gewohnheitsbildung deutlich erhöhen. Eine Joggerin, die passende Klamotten griffbereit hat, wenn es aus Eimern vom Himmel schüttet, verbessert ihre Chancen zur Gewohnheitsjoggerin zu werden.
Wenn Sie dann auch noch eine Ausweichmöglichkeit, wie z.B. ein Laufband im Fitnessstudio parat hat, dann kann ihr das Wetter keinen Strich mehr durch ihre Gewohnheitsrechnung machen.
Navin Kaushal und seine Kollegen geben in ihrer Studie aus 2017 an, dass Fitnessstudiobesucher mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training erscheinen, wenn sie sich angewöhnt haben, ihre Sportklamotten immer schon im Voraus zu packen, also z.B. am Vortag. Sie kommen zu dem Schluss, dass konsistentes Vorbereitungsverhalten die Chancen für den Aufbau einer Gewohnheit deutlich vergrößert.
Allison Phillips und ihre Kolleginnen schlagen in die gleiche Kerbe. Die Forscherinnen führen aus, dass Vorbereitungshandlungen die Lücke zwischen einem Plan im Kopf und der Umsetzung des Plans verkleinern. Vorbereitungsgewohnheiten, so die Autorinnen, helfen Menschen, den Übergang vom Plan in die Umsetzung sanfter zu bewältigen.
Wobei Phillipa Lally und Benjamin Gardner noch anmerken, dass eine gute Nachbereitung wertvoller Teil einer guten Vorbereitung ist. Gemeint ist damit ein Gewohnheitstagebuch, in dem man festhält, wie gut oder schlecht geplantes Verhalten geklappt und was man ggf. verbessern muss.
Wie wir aus den vorherigen Newslettern bereits wissen, gibt es aber eine mindestens ebenso wichtige Nachbearbeitung: Unmittelbar nach erfolgreichem Verhalten. Belohnung als Nachbearbeitung ist weiterhin eine der erfolgversprechendsten Vorbereitungen auf das nächste Mal!
Quellen:
Lally, P. and Benjamin Gardner, B. (2013) Promoting habit formation, Health Psychology Review, 7:sup1, S137-S158
Kaushal, N., Rhodes, R. E., Meldrum, J. T., & Spence, J. C. (2017). The role of habit in different phases of exercise. British Journal of Health Psychology, 22(3), 429-448.
Phillips, L. A. et al. (2025). A full‐factorial test of motivational and volitional intervention strategies for promoting exercise habit formation and exercise maintenance among new users of an online exercise class platform. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 17(1), e12597
Die Selbstmanagement-Tipps im Februar
Egal welches Verhalten Sie planen, einmalig oder Gewohnheit: Vorbereitung hilft! Wenn Sie jedem Plan direkt die ersten Vorbereitungsmaßnahmen folgen lassen, dann wird die Umsetzung in der Stunde der Wahrheit viel einfacher.
Umgekehrt wird aber vermutlich auch ein Schuh daraus: Wenn Sie es nicht hinbekommen, einem Plan erste Vorbereitungshandlungen folgen zu lassen, dann deutet sich dort bereits an, dass es mit dem Plan wohl nix werden wird. Also besser gleich ab in die Tonne damit, oder?
Planen Sie ihre Vorbereitungshandlungen für Zeitpunkte, für die Sie absehen können, dass Sie da genug Zeit und die notwendigen Nerven haben werden. Vielleicht gibt es den späten Sonntagnachmittag, an dem sie sämtliche Aktivitäten der kommenden Woche so vorbereiten können, dass die Ihnen dann auch leicht von der Hand gehen?!
In der nächsten Ausgabe…
Vermutlich ist Ihnen das im Verlauf dieses und der letzten drei Ausgaben unseres Newsletters schon aufgefallen: Wir haben uns ein wenig um die unangenehmen Wahrheiten des Gewohnheitslebens gedrückt. Zugegeben! Doch wer redet schon gern über schlechte Gewohnheiten? Nun gut, auch die sind ein Teil von uns. Also sollten wir uns auch die schlechten Gewohnheiten etwas näher ansehen. Das wird also unser Thema im März.
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