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Ein täglicher Schokocookie für immer?
Liebe Leserin, lieber Leser,
am Ende der letzten Ausgabe hatten wir Ihnen eine Schätzfrage gestellt: Schätzen Sie einmal, wie viel Kilo ein Mensch in 10 Jahren an Gewicht zulegt. Und zwar durch das Essen von einem einzigen Schokocookie von 20 Gramm. Was, wenn man den zusätzlich zu dem isst, was man an Kalorien bräuchte, um exakt das eigene Gewicht zu halten? Zwanzig Gramm sind wirklich nicht viel, das darf man sich ungefähr so vorstellen, wie im folgenden Bild:
Nun, wie lautet Ihre Antwort? Wir stellen diese Frage oft in Seminaren. Die Antworten reichen in der Regel von etwa 2 bis 15 Kilogramm zusätzliches Körpergewicht nach 10 Jahren. Leider gehen diese Schätzungen weit am Ziel vorbei. Lassen Sie uns also ein wenig rechnen. Ein 20 Gramm Schokocookie hat etwa 100 Kcal. Bei 365 Tagen im Jahr macht dann also 36.500 Kcal. Mal 10 Jahre bringt uns das auf 365.000 Kcal. Menschliches Fettgewebe speichert etwa 7.000 Kcal pro Kilo. Wir müssen also die 365.000 Kcal durch 7.000 Kcal pro Kilo teilen und kommen auf: 52 Kilogramm plus ein paar Gramm obendrauf.
Die Gewohnheit von einem kleinen Schokocookie pro Tag macht also nach 10 Jahren weit mehr als den Unterschied zwischen dem linken und dem rechten Bild aus:
Was jeden Tag als harmloser kleiner Keks daherkommt, hat also auf lange Sicht erhebliche Konsequenzen. Das geflügelte Wort von der Macht der Gewohnheit ist also mehr als gerechtfertigt. Gewohnheiten sind sogar äußerst mächtig. Schlechte Gewohnheiten sind mächtige Gegner, gute Gewohnheiten aber ebenso mächtige Verbündete! Unsere täglichen, kleinen Verhaltensweisen erscheinen uns als unbedeutende Zwerge. Das aber ist weit von der Wahrheit weg…
Ein kluger Mensch hat dazu einmal gesagt, dass Menschen nicht über ihre Zukunft entscheiden, sondern nur über ihre Gewohnheiten. Es sind dann die Gewohnheiten, die über ihre Zukunft entscheiden. Dieser Kommentar bringt die Forschungsergebnisse zum Thema „Gewohnheiten“ geradezu perfekt auf den Punkt.
Lassen Sie uns also in dieser Ausgabe einsteigen in die Welt der Gewohnheiten, was sie sind, wie sie funktionieren und wie man sich gute zulegt und schlechte loswird. Das wird uns ein paar Ausgaben lang beschäftigen. Schön, dass Sie auch im Oktober wieder dabei sind!
Ihr Prof. Dr. Stefan Winter
Ihr Dr. Robin Matz
Gewohnheit – Was ist das denn?
Gewohnheiten: Jeder von uns hat welche, gute und schlechte. Wie aber kommen die ins Gehirn? Die Antwort ist simpel: Durch die Wiederholung gleicher Verhaltensweisen in gleichen Situationen. Wir werden also nicht mit Gewohnheiten geboren, wir legen Sie uns selbst zu. In der Regel geschieht das unbewusst. Und es hat weitreichende Konsequenzen. Aber sehen wir uns das der Reihe nach an.
Ann Graybiel hat einen Versuch unternommen, Gewohnheiten wissenschaftlich präzise zu beschreiben. Sie führt dazu aus, dass sich unser Gehirn ständig umstrukturiert. Unser Gehirn ist eben keine unveränderliche Computerfestplatte, die so bleibt wie sie ist, egal ob man Daten darauf speichert oder wieder löscht. Unser Gehirn verändert sich ständig. Es entstehen neue Gehirnzellen (Neuronen), selbst noch im Alter von 90, andere sterben ab. Und es können neue Verbindungen zwischen Neuronen entstehen.
Lernt man z.B. etwas, entstehen neue Gehirnzellen und neue Verbindungen zwischen ihnen in den Bereichen, die man für das, was man lernen will, besonders braucht. Wer japanisch lernt, dem wachsen Neuronen in anderen Gehirnbereichen als jemandem, der das Golfspielen erlernt.
Diese Eigenschaft des Gehirns, sich ständig neu zu strukturieren, bezeichnet man als „neuronale Plastizität“. Zu genau solchen Anpassungen kommt es auch, wenn Menschen Gewohnheiten erwerben. Hier ist es vor allem die Wiederholung, die zu neuronalen Anpassungen führt. Nach einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen hat sich Gehirn eine neue „Gedankenautobahn“ gebaut. Auf der kommen Entscheidungen dann viel schneller voran als auf verschlungenen Pfaden. Wenn Sie abends ins Bad gehen und zur Zahnbürste greifen, dann trifft ihr Gehirn diese Entscheidung so blitzschnell, dass gar keine andere Entscheidung mehr möglich ist. Hat man eine Gewohnheit erst einmal verinnerlicht, wird diese vom Gehirn vollautomatisch ausgeführt, ohne dass einem überhaupt noch bewusst wird, dass man eine Entscheidung getroffen hat. Jede Gewohnheit ist eine Art kleiner Roboter im Gehirn, der sein Verhaltensprogramm automatisch abspult.
Gewohnheitsverhalten wird ausgelöst durch innere oder äußere Reize, wie Hungergefühle oder der Anblick eines Aschenbechers. Als Reaktion auf solche Auslösereize läuft dann eine komplette Handlungssequenz ab, also die eigentliche Gewohnheit. Stößt man beim nächsten Mal auf denselben Auslösereiz, reagiert das Gehirn mit derselben Handlungssequenz. Für den Raucher kann der Auslösereiz z.B. der Anblick eines Feuerzeugs, eines Aschenbechers oder einer Zigarettenschachtel sein.
Gewohnheitscoach James Clear führt dazu aus, dass Gewohnheiten unheimlich nützlich sind, da das bewusste Denken der Engpass des Gehirns ist. Durch Gewohnheiten wird das bewusste Denken entlastet. Wenn Sie sich die Schuhe zubinden, müssen Sie darüber nicht mehr nachdenken, die komplette Handlungssequenz läuft vollautomatisch ab. Kinder, die das gerade lernen, müssen damit noch richtig kämpfen und ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf richten. Sie hingegen können beim Schuhe zubinden gleichzeitig sogar über komplizierte mathematische Formeln nachdenken.
Dieser Automatismus ist ein mächtiger Verbündeter, wenn man sich gute Gewohnheiten zugelegt hat. Oder ein mächtiger Gegner, wenn sich schlechte Gewohnheiten eingenistet haben. Die kleine, oben bereits besprochene Gewohnheit von einem Schokocookie pro Tag zeigt genau das.
Quellen:
Graybiel, A.M. (2008): Habits, Rituals, and the Evaluative Brain, In: Annual Review of Neuroscience 31, pp. 359-387.
Clear, J. (2018): Die 1%-Methode. Goldmann, München.
Die gute Nachricht!
Wendy Wood, eine der renommiertesten Erforscherinnen unserer Gewohnheiten, hat in einer Studie festgestellt, dass 43% des Verhaltens der Teilnehmerinnen und Teilnehmer einer ihrer Studien reines Gewohnheitsverhalten war. Wir können also davon ausgehen, dass Gewohnheitsverhalten einen bedeutenden Teil unsers Verhaltens ausmacht. Wäre es da nicht großartig, wenn wir diesen Teil unseres Verhaltens gut in den Griff bekommen würden? Wenn wir uns mit guten Gewohnheiten das Leben erleichtern, statt dass uns schlechte Gewohnheiten täglich Steine in den Weg legen? Dazu müssen wir nur den Konstruktionsplan unseres Gehirns ein wenig verändern!
Die gute Nachricht dabei ist: Gewohnheiten lassen sich lenken. Lassen Sie uns dazu einmal bewusste und gewohnheitsmäßige Entscheidungen miteinander vergleichen. Bewusste Entscheidungen kann man sich als Prozess aus drei Schritten vorstellen. Der erste Schritt ist die Feststellung, in welcher Situation man sich befindet, was das Entscheidungsproblem ist, das man lösen will. Beispiel: Sie kommen in eine Fremde Stadt und wollen in einem Restaurant etwas essen. Nun kommt es zum zweiten Schritt, der Analyse. Sie besorgen sich also Informationen über die Restaurants in der Nähe, indem Sie sich diese z.B. auf Google Maps anzeigen lassen. Sie vergleichen z.B. die Küchenstile, ob Italiener oder Chinese…
Sie sehen sich natürlich auch an, wie die Restaurants von anderen bewertet bisher wurden. Vielleicht konsultieren Sie noch einen echten Restaurantführer. Dann kommt der letzte Schritt: Die Entscheidung. Beim Gewohnheitsverhalten hingegen entfällt der zweite Schritt, es gibt keine Analyse, kein Abwägen von Alternativen. Die Restaurantauswahl in dem Kiez, in dem Sie ständig unterwegs sind, läuft gewohnheitsmäßig dann eher so ab, dass Sie in ihr Lieblingsrestaurant gehen, ohne überhaupt darüber nachzudenken.
Damit kommen wir nun endlich zur versprochenen guten Nachricht. Zu einer wirklich guten Nachricht! Diese besteht darin, dass das bewusste Entscheiden mit seinen drei Schritten genutzt werden kann, um die zwei Schritte der Gewohnheit aufzubauen. Gewohnheiten lassen sich abrichten wie die besten Freunde des Menschen!
Denn, wie Ann Graybiel und Kyle Smith schreiben, können Gewohnheiten durch bewusste Entscheidungen antrainiert werden. Dabei zeigt sich ein äußerst gutes Kosten-Nutzenverhältnis. Wir können Ihnen leider keinen Trick verraten, mit dem man sich in kürzester Zeit tolle Gewohnheiten ganz ohne Mühen angewöhnen kann. Nein, der Aufbau konstruktiver Gewohnheiten ist am Anfang schon anstrengend und erfordert Disziplin. Dem steht aber ein riesiger Ertrag gegenüber: Gute Gewohnheiten, die man sich erstmal zugelegt hat, tragen einen dann lebenslang ohne weitere Anstrengungen. Das, was man vorne in die Gewohnheitsbildung an Disziplin hineinstecken muss, bekommt man später hundertfach zurückbezahlt. Nämlich dadurch, dass man später keine Disziplin mehr braucht. Wer sich das Joggen erstmal angewöhnt hat, joggt später ohne weiteren geistigen Aufwand oder den Zwang, sich selbst immer wieder disziplinieren zu müssen. Hundertfache Rückzahlung: Sie zahlen eine Münze an Energie ein und erhalten hunderte zurück!
Quelle:
Graybiel, A.M. and Smith, K.S. (2014): Good Habits, Bad Habits, In: Scientific American, June,. 39-43.
Los geht‘s!
Klar gibt es über Gewohnheiten noch viel, viel mehr zu sagen. Da wäre zum Beispiel der auch etwas spaßige Befund, dass Gewohnheitsesser von Popcorn im Kino auch dann weiter ihr Popcorn mümmeln, wenn man ihnen absichtlich fades Popcorn unterjubelt. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie von David Neal und Kollegen. Die waren tatsächlich so gemein, und haben Popcornessen im Kino absichtlich fades Popcorn untergejubelt. Die echten Gewohnheitsesser haben auch das einfach gegessen. Der Titel der Studie bringt das Problem der schlechten Gewohnheiten schön auf den Punkt: „Der Sog der Vergangenheit…“. Bei schlechten Gewohnheiten zieht einen tatsächlich das runter, was man sich in der Vergangenheit angewöhnt hat.
Den meisten von uns fehlt aber auch viel von dem positiven Sog der guten Gewohnheiten, die wir haben könnten, die wir uns in der Vergangenheit aber eben nicht angewöhnt haben. Heute ist aber die Vergangenheit von Morgen. Wenn wir heute damit anfangen, gute Gewohnheiten aufzubauen, dann werden wir bald eine Vergangenheit haben, aus der wir gute Gewohnheiten mitbringen, die uns das Leben erleichtern. Und die uns voranbringen, ohne dass wir dazu ständig Selbstdisziplin von uns verlangen müssten. Also lassen Sie uns beginnen. Heute ist der beste Tag dafür!
Und damit der Einstieg auf jeden Fall gelingt, starten wir mit den beiden einfachsten, vermutlich aber auch wichtigsten Schritten. Diese beiden Schritte lassen sich mit den beiden Stichwörtern „Plan“ und „Realismus“ überschreiben. Legen Sie im ersten Schritt einen Plan fest, welche neue, wahrhaft gute Gewohnheit Sie sich zulegen wollen. Gesündere Ernährung? Mehr Bewegung? Etwas neues Lernen? Was soll es für Sie sein?
Dazu gleich ein Tipp: Arbeiten Sie immer nur an exakt EINER Gewohnheit gleichzeitig. Es ist vor allem die Fokussierung auf genau ein Thema, die hilft, an diesem Thema auch wirklich dranzubleiben. Wenn man sich erstmal hinsetzt und darüber nachdenkt, was man ändern könnte, dann tappst man schnell in die Falle: Es fallen einem tausend Dinge ein, die man vielleicht besser machen könnte. Leider ist es aber eine Illusion, die alle gleichzeitig erfolgreich angehen zu können. Wirklich erfolgreich sind die, die sich konzentrieren. Wirklich erfolgreich sind die, die sich nur eine Sache vornehmen, diese eine Sache dann aber konsequent umsetzen. Also, liebe Leserin, lieber Leser: Was ist diese EINE Sache für Sie? Was ist Ihr Plan?
Damit kommen wir zum zweiten Stichwort: Realismus! Planen Sie den Aufbau einer neuen Gewohnheit realistisch. Das heißt vor allem: Klein! Es sind die kleinen, zielgerichteten Schritte, die man konsequent umsetzt, die einen ans Gewohnheitsziel bringen
Nicht die großen, die man nach drei Wochen nicht mehr durchhält. Steven Hagger schreibt dazu, dass der Aufbau von Gewohnheiten häufige, erfolgreiche Wiederholungen erfordert. Das ist das Entscheidende: Häufig und erfolgreich!
Kleine Schritte häufig und erfolgreich umzusetzen ist viel einfacher und damit realistischer als dasselbe mit großen Schritten tun zu wollen. Wenn Sie in den letzten Jahren eher ein Bewegungsmuffel waren, dann nehmen Sie sich lieber einmal 30 Minuten jeden Montagnachmittag vor, statt ab sofort eineinhalb Stunden täglich. Unsere Gehirne neigen beim Planen leider ein wenig zum Größenwahn. Denn im Plan klingt alles immer ganz einfach. Umsetzen muss man Pläne aber nicht im Kopf, sondern in der Realität von Tagen, die für die meisten von uns eh schon ziemlich vollgestopft sind. Und an denen wir oft genug auch zu kaputt sind, um noch weitere Belastungen auf uns zu nehmen. Denn am Anfang, und da machen wir uns nichts vor, ist der Aufbau von neuen Gewohnheiten eben doch erstmal eine Belastung. Es ist aber eine, die sich lohnt, wie wir inzwischen wissen. Hundertfach!
Quellen
Neal, D.T. et al. (2011): The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict with Motives. In: Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), pp. 1429-1437
Hagger, M. S. (2019): Habit and physical activity: Theoretical advances, practical implications, and agenda for future research, In: Psychology of Sport & Exercise, 42, pp. 118-129.
Der Selbstmanagement-Tipp im Oktober
Tipps haben wir heute nur einen: Klein anfangen! Bauen Sie eine neue Gewohnheit ganz klein „von unten“ auf. Unsere Gehirne schlagen uns regelmäßig mehr vor, als wir umsetzen können. In der Folge erleben wir Enttäuschung und Frustration. Und dann schmeißen wir das Handtuch. Fangen wir hingegen klein an, klingt das im Kopf erstmal nicht so sexy. Dafür sind kleine Pläne aber real machbar und bringen dann die Erfolgsgefühle, die uns zu weiteren Schritten motivieren. Es sind die täglichen Verhaltenszwerge, die uns groß machen, nicht die riesigen Trolle unserer Fantasien!
In der nächsten Ausgabe…
Im November wollen wir der Macht der Gewohnheiten weiter auf den Zahn fühlen. Dazu sehen wir uns noch etwas genauer an, wie Gewohnheiten vom Gehirn gesteuert werden. Vor allem aber sehen wir uns an, was man so alles tun kann, um sich den Aufbau guter Gewohnheiten zu erleichtern. Und wir werden die nächsten Schritte eines Umsetzungsplans für eine neue Gewohnheit besprechen. Irgendwie werden wir den Zwergen schon auf die Sprünge helfen!
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