Newsletter – Februar 2025
26. Februar 2025
Newsletter - März 2025
Kampf den schlechten Gewohnheiten!
Liebe Leserin, lieber Leser,
Chips, Zigaretten, Pommes, Pizza. Das Feierabendbierchen. Die Tüte Weingummi. Haschisch und Bewegungsarmut. Die Liste der schlechten Gewohnheiten, denen man zum Opfer fallen kann, ist elend lang. Und wenn man erstmal drinsteckt, ist es verdammt schwer, diese Gewohnheiten wieder loszuwerden. Soweit die traurige Nachricht.
Die gute Nachricht gibt es aber auch. Es ist zwar schwer, schlechte Gewohnheiten wieder loszuwerden, es ist aber alles andere als unmöglich. Ganz ohne Kampf und Anstrengung geht es sicher nicht und Rückschläge sind an der Tagesordnung. Der Kampf ist auch nicht zufällig so schwer, verpassen uns doch die schlechten Gewohnheiten einen erheblichen „Lustkick“ im Hirn. Der Netflix-Marathon in Verbindung mit ein paar Bierchen, Chips und einer Schachtel Zigaretten ist für das Gehirn die reinste Stimulationsparty.
Machen wir uns im fünften Teil unserer Newsletter-Serie über Gewohnheiten also auf den Weg, den schlechten Gewohnheiten zu Leibe zu rücken. Wir sind ihnen trotz Lustkick nämlich keineswegs hilflos ausgeliefert.
Schön, dass Sie auch im März wieder dabei sind!
Ihr Prof. Dr. Stefan Winter
Ihr Dr. Robin Matz
Die traurigen Wahrheiten schlechter Gewohnheiten
Also, reden wir nicht lange drumherum, die Sache mit den schlechten Gewohnheiten ist schon zum Heulen.
Da wäre z.B. der Befund, dass die Spur, die schlechte Gewohnheiten im Gehirn hinterlassen, nie wieder komplett gelöscht werden können. Sagen jedenfalls Jeffrey Quinn und seine Koautoren. Damit ist gemeint, dass wir schlechte Gewohnheiten zwar aus unserem Alltag verbannen können, wir können sie aber nicht aus unserem Gehirn verbannen.
Wie Quinn und seine Koautoren weiter ausführen, erfordert die Änderung schlechter Gewohnheiten eine aktive Hemmung des unerwünschten Verhaltens. Oder kurz gesagt: Disziplin.
Dazu wiederholen wir hier aber etwas, was wir in früheren Newslettern bereits gesagt haben: Nicht übertreiben, langsam anfangen. Wenn Sie sich in Netflix-Marathons verlieren oder jeden Abend eine Tüte Chips verdrücken, dann gehen Sie die Sache langsam an. „Bereinigen“ Sie am Anfang erstmal nur einen Tag pro Woche von Ihrer schlechten Gewohnheit. Man sollte die eigene Disziplin nicht überanstrengen. Hier gilt dasselbe wie für den Aufbau guter Gewohnheiten: Es sind die kleinen Erfolge, die Sie zu den größeren tragen. Für am Anfang einen Abend könnte Disziplin aber reichen, oder?
Falls Sie sich fragen, warum die ganzen guten Argumente gegen die schlechten Gewohnheiten nicht helfen, seien Sie nicht frustriert: Schlechte Gewohnheiten sind äußerst resistent gegen gute Argumente, wie Martin Hagger schreibt. Es liegt also nicht an Ihnen! Es liegt eher daran, dass unsere Gehirne richtig traurig werden, wenn man ihnen ihre Kartoffelchips wegnehmen will.
Wenn Sie also schlechte, aber eben auch lustvolle, Gewohnheiten brechen wollen, dann gehen Sie besser davon aus, dass Ihr Gehirn mit Trauer oder Pampigkeit reagiert. Wundern Sie sich nicht, das ist normal. Ihnen würde das vermutlich auch nicht gefallen, wenn man Ihnen etwas wegnimmt, das Spaß macht.
Quellen:
Quinn, J.M (2010): Can’t Control Yourself. Monitor those Bad Habits. In: Psychology Bulletin, 36(4), 499-511.
Hagger, M. S. (2019): Habit and physical activity: Theoretical advances, practical implications, and agenda for future research, In: Psychology of Sport & Exercise, 42, pp. 118-129.
Andere Menschen, andere Orte…
Gewohnheiten, auch die schlechten, hängen oft an anderen Menschen und an bestimmten Orten. Vergleichen Sie die beiden folgenden Bilder und fragen Sie sich, bei welcher Art von Spaziergang Sie eher beim Konditor landen:
Der Stadtbummel tut nichts Gutes für Sie. Abgase, Feinstaub und überflüssige Kalorien. Gehen Sie im Wald spazieren, das spart die Kalorien vom Konditor, Ihre Lungen können sich erholen und das Grün um sie herum beruhigt und macht glücklich. Je mehr positive Orte Sie aufsuchen, desto weniger Platz bleibt für schlechte Gewohnheiten.
Was für die Auswahl von Orten gilt, gilt auch für die Auswahl von Menschen, mit denen wir uns umgeben. Rauchen ist ansteckend, Alkoholkonsum bis hin zum Komasaufen ist ansteckend und sogar kriminelles Verhalten ist ansteckend. Wenn Sie bemerken, dass Sie immer wieder von anderen in unerwünschte Verhaltensweisen hineingezogen werden, dann gibt es nur zwei Auswege. Klären Sie die gemeinsamen Verhaltensnormen und vereinbaren Sie neue. Oder, wenn das nicht möglich ist: Halten Sie sich fern. Das Verhalten der Menschen, die uns umgeben, färbt auf uns ab, ob wir das nun wahrhaben wollen, oder nicht. Daher muss man die Regeln ändern oder die Menschen, mit denen man sich umgibt. Eigene Disziplin und Willenskraft führen hier nicht weiter.
Zombies im Gehirn!
Schlechte Gewohnheiten sind wie Zombies im Gehirn. Es ist sind die Untoten, die wir gern tot sehen würden, die aber einfach nicht sterben wollen.
Mit Zombies sollte man nicht kämpfen, da steckt man sich bloß an. Bauen Sie lieber hohe Mauern zwischen sich und die.
Wenn Ihr Zombie Ihr Smartphone ist, das Ihre Lebenszeit auffrisst, dann packen Sie es in einen anderen Raum oder kaufen Sie sich einen kleinen Tresor mit Zeitschloss, in dem Sie das Ding aufbewahren. Wenn Sie es ständig vor sich haben, dann werden Sie den Kampf verlieren. Mauer ist besser als Nahkampf.
Alles, was Sie im Vorfeld tun, damit Sie Ihre Zombies gar nicht mehr erreichen können, erhöht Ihre Chance auf einen Sieg beträchtlich. Lassen Sie alle Raucherutensilien wie Aschenbecher und Feuerzeuge aus Ihrer Wohnung verschwinden. Kaufen Sie keine Süßigkeiten auf Vorrat. Suchen Sie sich einen anderen Weg zur Arbeit, damit Sie nicht immer bei diesem Bäcker mit den tollen Zimtschnecken vorbeikommst.
Einer der größten Zombies in unseren Gehirnen ist allerdings der Stress. Lars Schwabe und seine Kollegen haben ein paar Mäuse gestresst. Den Zustand der kleinen Nager kann man sich dann etwa so vorstellen:
Und das Ergebnis des Experiments: Stress hat das Nachdenken bei den Mäusen gekillt. Statt nachzudenken sind die Mäuse unter Stress wieder in Gewohnheitsverhalten zurückgefallen. Wie dann Thomas Webb und seine Koautoren zeigen konnten, gilt das für Menschen genauso. Die Autoren schreiben, dass die bewusste Verhaltenskontrolle, die man für den Kampf gegen schlechte Gewohnheiten braucht, unter Stress nicht funktioniert. Auch Menschen fallen unter Stress wieder in alte Gewohnheitsmuster zurück. Oder um es andersherum zu sehen: Die vorherige Reduktion von Stress unterstützt erfolgreiche Verhaltensänderungen. Ganz abgesehen davon, dass die Reduktion von Stress auch ohne weitere Verhaltensänderungen sowieso schon glücklicher macht.
Quellen
Schwabe, L. et al. (2010) Corticosteroids operate as a switch between memory systems. Journal of Cognitive Neuroscience, 22 (7), 1362–1372.
Webb, T.L. et al. (2009): Planning to break unwanted habits: Habit strength moderates implementation intention effects on behavioral change. In: British Journal of Social Psychology, 48, 507-523.
Die Selbstmanagement-Tipps im März
Wenn Sie schlechte Gewohnheiten loswerden wollen, eliminieren Sie die Auslösereize in ihrem Umfeld. Meiden Sie den Anblick Ihres Smartphones, den Anblick von Aschenbechern oder den Anblick von Bäckereien. Die harmlosesten Versuchungen sind die, die man gar nicht erst sieht.
Ersetzten Sie schlechtes Verhalten durch Gutes. Statt unerwünschtes Verhalten einfach zu unterdrücken, ist es einfacher, schlechtes Verhalten durch besseres zu ersetzen. Wenn Sie sich Cupcakes angewöhnt haben, ist es leichter auf Mangos umzusteigen, statt einfach nur auf Cupcakes zu verzichten. Wechsel ist einfacher als reine Unterdrückung!
Zählen Sie nur ihre Siege, nicht die Rückschläge. Für jeden Sieg legen Sie sich eine weitere Murmel in ihre Gewinnerschale!
In der nächsten Ausgabe…
Im April widmen wir uns einem Thema, das für viele Menschen eines der heikelsten ihres Lebens ist: Dem „Nein!“-Sagen. Warum ist es so verdammt schwer, „Nein!“ zu sagen? Wovor fürchten wir uns? Wieso sagen wir „Ja!“ und ärgern uns dann darüber, was wir uns wieder eingebrockt haben? Aber wie immer in unseren Newslettern geht es auch im April nicht nur darum, die Gründe des Problems zu verstehen, sondern Lösungsstrategien zu entwickeln. Für eine Zukunft in einer stabilen Schutzhülle:
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Wir verwenden aus Gründen der sprachlichen Vereinfachung in der Regel das generische Maskulinum, gemeint sind damit immer Angehöriger aller Geschlechter.
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