Newsletter – Oktober 2024
28. Oktober 2024
Newsletter – Januar 2025
30. Januar 2025
Newsletter - November 2024
Würden Sie hier trainieren wollen?
Liebe Leserin, lieber Leser,
wussten Sie, dass sehr erfolgreiche Menschen weniger Willenskraft einsetzen als die, die es nicht so weit bringen? Das klingt nicht sehr plausibel, zugegeben. Es stimmt aber: Erfolgreiche Menschen organisieren ihr Leben so, dass sie gar nicht erst in Situationen kommen, in denen sie Willenskraft bräuchten. Wer sich angewöhnt, sein Handy erst mittags einzuschalten, der braucht morgens keine Willenskraft, um nicht ständig draufzusehen. Erfolgreiche Menschen organisieren ihr Leben vor allem über gute Gewohnheiten. Denn gute Gewohnheiten sind Autopiloten, die im Hintergrund die Steuerung übernehmen. Und zwar ohne, dass man sich dafür anstrengen müsste.
Was Gewohnheiten sind, haben wir bereits im Oktober-Newsletter betrachtet. Falls Sie nochmals nachlesen wollen: Newsletter Oktober. Gewohnheiten sind, kurz ausgedrückt, vollautomatische Verhaltensabläufe, die keine bewusste Kontrolle mehr erfordern. Gewohnheiten sind physisch ins Gehirn „eingraviert“. Sie basieren auf neugebildeten und neu „verdrahteten“ Gehirnzellen. Diese übernehmen die Steuerung, ohne dass wir das dann noch bemerken.
Es ist genau diese vollautomatische Ausführung eines Verhaltensprogramms, die Gewohnheiten so mächtig macht: Man muss sich selbst nicht mehr drum kümmern. Das ist in einer Welt, in der es auch so schon genug zum Kümmern gibt, ein Riesenvorteil!
Leider kann man die Zwergroboter im Gehirn, die einem das Lebens so enorm erleichtern können, nicht im nächsten Supermarkt kaufen. Man muss sie selbst bauen.
Erfreulicherweise gibt es aber gute Konstruktionspläne, die einem helfen können, sich selbst den einen oder anderen dieser hilfreichen kleinen Roboter ins Hirn zu pflanzen. Lassen Sie uns also nachsehen, wie wir diesen Zwergen in unseren Hirnen auf die Sprünge helfen können.
Schön, dass Sie auch im November wieder dabei sind!
Ihr Prof. Dr. Stefan Winter
Ihr Dr. Robin Matz
Roboter im Hirn – Die physische Realität von Gewohnheiten
Das menschliche Gehirn wird oft mit einem Computer verglichen. Dieser Vergleich ist insofern stimmig, als dass das Gehirn Berechnungen anstellen oder Daten speichern und wieder abrufen kann. Das können Computer schließlich auch. In dieser Sichtweise könnte man Gewohnheiten als Programme ansehen, die im Hintergrund wichtige Steuerungsfunktionen übernehmen. Ähnlich wie das Betriebssystem auf ihrem Laptop, PC oder Smartphone.
Es gibt aber einen riesigen Unterschied zwischen Gewohnheiten und Computerprogrammen: Gewohnheiten verändern die Struktur des Gehirns. Computerprogramme ändern aber nichts an den Chips oder den Festplatten, aus denen die Computer zusammengesetzt sind. Dieser Unterschied ist sehr bedeutsam, wenn es um das Thema Geduld geht. Wenn wir uns heute eine neue App auf unsere Smartphones laden, dann sind wir schon genervt, wenn dieses neue Programm nicht innerhalb von 2 Minuten läuft.
Von einer neu heruntergeladenen App verlangen wir aber auch nicht, dass sie als erstes die Chips und Speicher in unseren Smartphones umbaut. Eher umgekehrt: Eine App, die tatsächlich unsere Handys umbauen würde, würden wir mit Sicherheit gar nicht installieren wollen.
Genau das aber müssen Gewohnheiten tun. Damit Verhalten zur Gewohnheit werden kann, muss man dem Verhalten vorher die Zeit geben, das Gehirn umzubauen. Und das geht eben nicht in zwei Minuten. Es geht auch nicht in zwei Tagen. Vielmehr sind schon zwei Monate ein überaus ambitioniertes Ziel. Also ist Geduld das Gebot der Stunde, Geduld mit sich selbst, Geduld für die kleinen Schritte.
Der wichtigste Baustein der Gewohnheit ist die Verhaltensroutine. Immer wieder unter möglichst gleichen Bedingungen das gleiche Verhalten an den Tag zu legen, ist die einzige Möglichkeit, sich eine Gewohnheit zuzulegen. Die Verhaltensroutine ist der unverzichtbare Grundbaustein jeder Gewohnheit. Die Verhaltensroutine ist der Nährboden, auf dem das Gehirn seine Gewohnheitszellen züchtet.
Wie lange aber braucht das Hirn, um eine Gewohnheit zu züchten? Nun, wie immer, wenn es um die Psychologie geht, gibt es enorme Unterschiede von Mensch zu Mensch. Durchschnitte sind daher bestenfalls sehr grobe Richtwerte. Ferner ist zu berücksichtigen, dass es nicht vornehmlich auf die Zeit in Tagen oder Wochen ankommt, sondern auf die Zahl der Wiederholungen. Eine Verhaltensroutine, die man täglich ausführt, wird schneller zur Gewohnheit als eine Routine, die man nur einmal pro Woche abspult.
Die bis heute wegweisende Studie zur Dauer der Gewohnheitsbildung stammt von Phillippa Lally und Kollegen. Die Autoren kommen für eine täglich ausgeführte Routine zu dem Ergebnis, dass es zwischen 18 und knapp 260 Wiederholungen brauchte, bis die Probanden einen Automatisierungsgrad des Verhaltens erreicht hatten, den man als Gewohnheit bezeichnen kann. Sie sehen selbst, wie riesig die Spanne ist, die zwischen verschiedenen Menschen liegt. Als Richtwert wird eine Zahl zwischen ca. 60 – 70 Wiederholungen als Durchschnitt genannt.
Man muss hier allerdings dazu sagen, dass die Untersuchung von Lally auf einer recht kleinen Stichprobe beruht. Sanne de Wit und ein großes Team von Kolleginnen und Kollegen in mehreren Ländern, darunter auch Deutschland, haben sich aber gerade auf den Weg gemacht, die Ergebnisse von Lally auf Basis größerer Stichproben zu überprüfen.
Wir dürfen aber dennoch schon heute sagen, dass man sich gute neue Gewohnheiten nicht von heute auf morgen zulegen kann. Wenn Sie etwas Neues einmal pro Woche tun, dann gehen Sie also eher davon aus, dass es ein Jahr dauert, bis daraus wirklich eine Gewohnheit geworden ist. Merken tun Sie das aber selbst: Wenn Sie es tun, ohne noch darüber nachzudenken, dann sind Sie am Ziel. Dazu braucht es keine weiteren Studien!
Quellen:
de Wit, S., Bieleke, M., Fletcher, P. C., Horstmann, A., Schüler, J., Brinkhof, L. P., … & Murre, J. M. J. The Shape of Habits: A Multi-Centre Replication.
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
Die Wiederholung ist der Erfolg!
Um Gewohnheiten ins Gehirn zu kriegen, braucht es also Zeit. Aber nicht irgendwelche Zeit, sondern gut genutzte Zeit. Martin Hagger hat hierzu einen sehr cleveren Aufsatz in einer Fachzeitschrift für Sportpsychologie veröffentlicht. Der Aufsatz ist so gut, dass wir uns den hier mal etwas genauer ansehen. Hagger hat darin einige die wichtigsten Erkenntnisse der Gewohnheitsforschung zusammengefasst. Er schreibt, dass der Aufbau von Gewohnheiten viele, erfolgreiche Wiederholungen des gewünschten Verhaltens erfordert. Verhalten wird nur zur Gewohnheit, wenn es oft genug erfolgreich wiederholt wird.
In dieser Erkenntnis steckt zugleich auch die größte Herausforderung für jeden, der eine neue Gewohnheit aufbauen möchte. Denn die Häufigkeit liegt oft im Streit mit dem Erfolg. Wenn ich mir angewöhnen will, regelmäßig zu Joggen, ginge das am schnellsten, wenn ich ab jetzt sieben Tage die Woche joggen würde.
Das Problem dabei ist, dass Menschen, die sich daran versuchen, an der zweiten Voraussetzung scheitern: Sie scheitern am Erfolg. Vielleicht halten sie drei Tage durch, manche vielleicht auch drei Wochen. Aber niemand hält das von Null kommend auf Dauer durch. Exakt an dem Tag, an dem man die Verhaltensroutine aber unterbricht, springt der denkende Teil des Hirns wieder an.
Genau dieses bewusste Denken und Abwägen ist aber der größte Feind der Gewohnheitsentstehung. Denn diese beruht ja vor allem auf der Idee, Verhalten zu automatisieren und dem bewussten Denken zu entziehen. Die dazu nötigen neuen Gehirnzellen und neuen Verbindungen zwischen diesen Zellen entstehen aber nicht, wenn man ständig wieder mit dem Denken dazwischenfunkt. Wer Gewohnheiten aufbauen will, muss seinem Hirn die Zeit geben, die notwendigen Verästelungen aufzubauen.
Es ist daher besser, sich mehr Zeit zu nehmen und dafür den Erfolg in den Vordergrund zu stellen. Das Gehirn muss kapieren, dass das, was zur Gewohnheit werden soll, auch tatsächlich immer zur geplanten Zeit passiert. Es ist völlig in Ordnung, wenn man Sie an den meisten Tagen nicht auf der Joggingstrecke sieht. Wichtig ist nur, dass man Sie immer und ohne Ausnahme an den Tagen dort sieht, die zu Ihren Gewohnheitstagen werden sollen.
Martin Hagger gibt uns dabei vor allem eins noch mit auf den Weg: Unterbrich Deine neue Verhaltensroutine gerade am Anfang auf keinen Fall. Gewohnheiten entstehen aus einer ungestörten Routine. Wird die Routine schon am Anfang unterbrochen, gibt es nichts, „um schnell wieder reinzukommen“. Setz Dir klare, aber realistische Umsetzungsziele. Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, ist gut beraten, lieber mit 30 Minuten einmal pro Woche zu beginnen, statt sich gleich viermal anderthalb Stunden vorzunehmen. Vielleicht erinnern Sie sich an den vorigen Newsletter mit seinem Selbstmanagement-Tipp: Bau Gewohnheiten von unten auf, lass die großen Roboter in Deinem Gehirn aus den kleinen entstehen!
Quelle:
Hagger, M. S. (2019): Habit and physical activity: Theoretical advances, practical implications, and agenda for future research. Psychology of Sport & Exercise, 42, pp. 118-129.
Mit Stabilität beschleunigen!
Die Gewohnheitsforschung gibt uns noch einen anderen wichtigen Rat mit auf den Weg, der sich in einem Wort zusammenfassen lässt: Kontextstabilität! Mit Kontextstabilität ist nichts anderes als das ganze Drumherum gemeint. Wenn Sie Ihr geplantes Gewohnheitsverhalten immer am gleichen Tag zur gleichen Uhrzeit in demselben Raum ausführen, dann wird daraus schneller eine Gewohnheit, als wenn sich der Kontext ständig ändert. Immer wieder auf demselben Laufband in demselben Studio: Das beschleunigt die Gewohnheitsbildung.
Marco Stojanovic und seine Kollegen haben die Bedeutung der Stabilität untersucht. Ihr Aufsatz aus dem Jahr 2022 beginnt mit dem schönen Satz: „Wir können dem Kontext nicht entkommen.“ Alles, was wir tun, sagen und denken ist einen Kontext eingebunden.
Für Gewohnheiten scheint das aber in ganz besonderem Maße wichtig zu sein: Der stabile Kontext macht es dem Gehirn leichter, aus einer Verhaltensroutine eine Gewohnheit zu machen. Das ist leicht einsichtig: Wenn der Kontext stabil ist, ist weniger Nachdenken erforderlich. Wenn Sie morgens in Ihr Badezimmer gehen, finden Sie sich darin ohne einen einzigen Gedanken zurecht. Ihre Zahnputz-, Rasier- oder Schminkroutinen können also völlig ungestört ablaufen. Und so zur Gewohnheit werden. In einem unbekannten Bad in einem Hotelzimmer müssen Sie aber erstmal nach der Steckdose suchen oder herausbekommen, wie herum man die Hebel an der Dusche einstellen muss, um warmes Wasser zu kriegen.
Solange sich das Gehirn mit solchen Nebensächlichkeiten beschäftigen muss, kann es nicht zur Automatisierung übergehen.
Judith Oulette und Wendy Wood gelangen zu einem Befund, den man als äußerst hilfreichen Ansatz für sich selbst nutzen kann. Die beiden Forscherinnen untersuchen nämlich die Frage, wovon es abhängt, was Menschen als nächstes tun. Dabei stellen sie zwei Dinge fest: In veränderlichen, wechselnden Kontexten tun Menschen das, was sie sich überlegen, was sie tun sollten. In stabilen Kontexten tun sie aber das, was sie dort immer tun. Man kann den Kontext also als Motivator für sich selbst einsetzen. Statt sich zu einem bestimmten Verhalten zu motivieren, kann man zusehen, dass man sich immer wieder in denselben Kontext begibt. Da macht man dann ganz automatisch das, was man dort immer tut.
Wenn Sie also eine Weile regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind und dort Sport getrieben haben, dann müssen Sie sich bald nicht mehr motivieren, Sport zu treiben. Sie müssen sich nur noch motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen. Sobald Sie dort angekommen sind, treiben Sie automatisch Sport, weil es das ist, was dort Ihre Routine ausmacht.
Und dann setzen der Stabilität noch eine Krone auf: Sie sorgen dafür, dass der Kontext für sich genommen schon attraktiv ist und Spaß macht. Wenn Sie sich ein uraltes Trimmrad in einen feuchten und kalten Kellerraum stellen, was denken Sie, wie viel Sport Sie dort treiben würden?
Da kann der Kontext stabil sein, wie er will, da wird nie eine Gewohnheit draus. Steht ihr Trimmrad aber in einem schicken Studio mit tollem Ausblick über die Stadt, angenehmen Temperaturen und kommt dann noch die passende Musik in ihren Kopfhörern dazu, dann sieht die Welt schon ganz anders aus, oder?
Dann noch ein luxuriöses Duschgel für danach und dann belohnen Sie sich mit einem ganzen Schälchen Himbeeren nur für sich allein! Und das alles jedes Mal, denn der Kontext soll ja stabil sein. Sagen jedenfalls Judith und Wendy, und die müssen es wissen, weil sie zu den renommiertesten Gewohnheitsforscherinnen der Welt gehören.
Quellen
Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Context stability in habit building increases automaticity and goal attainment. Frontiers in Psychology, 13, 883795.
Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological bulletin, 124(1), 54.
Die Selbstmanagement-Tipps im November
Legen Sie fest, welche Verhaltensweise Sie sich angewöhnen wollen. Entwerfen Sie eine Routine für diese Verhaltensweise. Automatisierung ist der Nährboden, auf dem Gewohnheiten wachsen!
Sorgen Sie für einen stabilen Kontext. Zeit, Ort und ggf. die Mitstreiter sollten immer dieselben sein. Das macht es dem Gehirn leichter, Verhalten zu automatisieren!
Sorgen Sie für einen attraktiven Kontext. Dann ist es der Kontext, der Sie motiviert und Sie müssen sich nicht mehr selbst um Ihre Motivation kümmern! Wir geben zwar zu, dass das Szenario im nächsten Bild nicht ganz so einfach umzusetzen ist, aber Ihnen wird sicherlich was einfallen?!
In der nächsten Ausgabe…
Wenn der Duft frisch gebackener Kekse durchs Haus weht, dann wissen Sie vermutlich, was als nächstes passieren wird, nicht wahr? Wie wollte man diesem Duft auch widerstehen? Es ist auch kein Zufall, dass man Rauchern, die aufhören wollen, empfiehlt, sämtliche Aschenbecher und Feuerzeuge aus ihrer Wohnung zu verbannen. Deren Anblick erinnert nämlich ans Rauchen und schon kommt die Routine wieder in Gang. Diese Effekte von Verhaltensauslösern müssen wir uns unbedingt genauer ansehen. Das tun wir nach der Winterpause in der Januarausgabe. Bis dahin wünschen wir Ihnen eine schöne Zeit des Jahreswechsels und -je nach Religion- der besinnlichen und frohen Feiertage.
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