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26. Juli 2024
Newsletter – Oktober 2024
28. Oktober 2024
Newsletter - September 2024
Stör Dich nicht selbst!
Liebe Leserin, lieber Leser,
im Juli, direkt vor unserer Sommerpause, öffnete unser Editorial mit dem Satz: Emails sind schlimmer als das Kiffen am Arbeitsplatz! Mit dem Juli-Newsletter, den Sie HIER nochmals aufrufen können, haben wir unsere Suche nach einem Ausweg aus den ständigen Unterbrechungen begonnen, denen wir im Alltag und im Job ausgesetzt sind. Ständig poppen neue Emails auf, summt oder brummt die Benachrichtigungsfunktion des Smartphones oder kommen Anrufe mit Fragen, die sich die Anrufer auch selbst hätten beantworten können.
Wenn wir ehrlich sind, sind es aber nicht immer nur die anderen, die uns unterbrechen. Oft sind wir das auch selbst. Wenn wir beim Thema „Unterbrechung“ also wirklich weiterkommen wollen, dann müssen wir uns auch selbst den Spiegel vorhalten.
Genau dazu laden wir Sie heute ein. Wir sehen uns die Fachliteratur zum Unterbrechungsmanagement darauf hin an, was für Einsichten und Empfehlungen sie uns zum Thema Selbstunterbrechung mit auf den Weg in ein störungsfreieres Leben geben kann. Wie sich zeigen wird, kann bereits ein klein wenig Nachdenken und Umlenken echte Entlastungseffekte bringen. Machen Sie sich also mit uns zusammen auf, in ein weniger unterbrochenes Leben…
Schön, dass Sie auch in diesem Monat wieder dabei sind!
Ihr Prof. Dr. Stefan Winter
Ihr Dr. Robin Matz
Der Selbstunterbrechung auf der Spur
Selbstunterbrechung? Kann man sich tatsächlich selbst unterbrechen und kann das dann auch noch schädlich sein? Nun ja, man kann und es kann schädlich sein. Als Selbstunterbrechung definiert die Fachliteratur solche Unterbrechungen von Aufgaben oder Dingen, die wir gerade tun, die durch unsere eigenen Entscheidungen zustande kommen. Wenn ich also gerade ein Buch lese und dann mittendrin mein Smartphone checke, ohne dass es gebrummt oder gebimmelt hat, dann habe ich mich selbst unterbrochen. In diesem Fall beim Lesen
Rachel Adler und Raquel Benbunan-Fich schätzen, dass etwa 40% aller Aufgabenwechsel im Job auf selbstinitiierte Unterbrechungen zurückgehen, wobei andere Forscher auch auf bis zu über 50% kommen. Als Ursachen für Selbstunterbrechungen werden sowohl positive als auch negative Gefühle angegeben. Frustration, Erschöpfung oder auch Überforderung von einer Aufgabe führen dann dazu, diese Aufgabe zu unterbrechen.
Umgekehrt kann auch eine Aufgabe, die als zu simpel erscheint, zur Selbstunterbrechung führen, da man den Eindruck hat, diese Aufgabe auch später noch mit Leichtigkeit bewältigen zu können. Andere Forscher nennen Ermüdung oder Stress als Auslöser von Selbstunterbrechungen. Oder Langeweile und Überlastung durch eintönige, repetitive Aufgaben.
Laura Dabbish und Kolleginnen kommen allerdings zu einem Ergebnis, das klar macht, dass die Trennlinie zwischen äußeren Unterbrechungen und Selbstunterbrechungen nicht so eindeutig ist. Einer ihrer Befunde ist nämlich, dass Menschen in Großraumbüros mehr von Selbstunterbrechungen betroffen sind. Eine vermutete Ursache: Auch wenn die Hintergrundgeräusche einen nicht direkt unterbrechen und nicht direkt der eigenen Person gelten, bewirken sie doch Störungen, die am Ende dazu führen, dass wir das, was wir gerade tun, unterbrechen. Im Endeffekt sind es dann eben doch die Quälgeister von außen, die uns nur mit etwas Zeitverzögerung in die Selbstunterbrechung führen.
Für diese Sichtweise spricht auch, dass Menschen, die direkt von außen unterbrochen wurden, im Anschluss an die äußeren Unterbrechungen dazu neigen, sich selbst im Anschluss nochmals zu unterbrechen. Allerdings spielt auch der Persönlichkeitstyp eine Rolle. Menschen, die dazu neigen, viele Dinge parallel zu bearbeiten, neigen demnach stärker zur Selbstunterbrechung.
Weitgehend einig ist sich die Fachliteratur darin, dass Selbstunterbrechungen, genauso wie Unterbrechungen von außen, mit Produktivitätsverlusten, Frustration oder sogar Stress verbunden sein können. Forscher wie Ioanna Katidoti und Kollegen kommen sogar zu dem Schluss, dass Selbstunterbrechungen für die Produktivität noch schädlicher sind als externe Unterbrechungen. Die Forscher argumentieren, dass Selbstunterbrechungen eine meist unbewusste Entscheidungsphase vorausgeht, die bereits selbst die Leistung reduziert. Dies sei bei externen Unterbrechungen nicht der Fall.
Zu dieser Vermutung passt der Befund von Katidioti und Kollegen aus 2014, dass man bereits im Vorfeld einer Entscheidung zu einer Selbstunterbrechung mehrere Sekunden im Voraus eine Weitung der Pupillen messen kann, sich die Selbstunterbrechung also sogar schon physisch sichtbar im Vorfeld ankündigt. Wenn also eine Kollegin demnächst mal große Augen macht, dann können Sie davon ausgehen, dass die sich gleich selbst unterbrechen wird.
Quellen:
Dabbish, L., Mark, G., & González, V. M. (2011, May). Why do I keep interrupting myself? Environment, habit and self-interruption. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3127-3130.
Adler, R. F., & Benbunan-Fich, R. (2013). Self-interruptions in discretionary multitasking. Computers in human behavior, 29(4), 1441-1449.
Katidioti, I., Borst, J. P., Van Vugt, M. K., & Taatgen, N. A. (2016). Interrupt me: External interruptions are less disruptive than self-interruptions. Computers in Human Behavior, 63, 906-915.
Katidioti, I., Borst, J. P., & Taatgen, N. A. (2014). What happens when we switch tasks: Pupil dilation in multitasking. Journal of experimental psychology: applied, 20(4), 380.a
Hilfe!
Selbstunterbrechungen können schädlich sein, müssen das aber nicht. Ann-Kathrin Seipp sieht in Selbstunterbrechungen sogar eine Strategie des „Energiemanagements“: Unterbrechungen werden eingeschoben, um sich von Belastungen zu erholen und die eigenen Batterien wieder aufzuladen. Wie bei jeder Unterbrechung besteht allerdings die Gefahr, wichtige Aufgaben aus den Augen zu verlieren und zu viel Zeit mit Nichtigkeiten zu verdaddeln. Die Selbstunterbrechung birgt also die Gefahr, zur Autobahn der Aufschieberitis zu werden.
Selbstunterbrechungen sind nicht nur in Arbeitskontexten, sondern auch bei Schülern und Studenten untersucht worden. So kommen Larry Rosen und Kollegen zu dem Befund, dass Schüler immer mehr dazu neigen, während des Unterrichts soziale Medien zu checken. Diese Aktivitäten wirken kurzfristig befriedigend und belohnend, reduzieren aber die Lernerfolge.
Daraus zieht Liping Deng allerdings eine sehr einleuchtende Schlussfolgerung. Statt Schülern die Nutzung von Smartphones zu verbieten, schlägt er vor, dass Lehrer mehr relevante und motivierende Aufgaben stellen sollten, damit Schüler gar nicht erst auf die Idee kommen, aus Langeweile heraus anderen Dingen nachzugehen. Nun, sicher ein Ratschlag, den man auch so manchem Arbeitgeber mitgeben könnte: Gebt Euren Leuten keine öden Jobs!
Es gibt also weder einen Grund der pauschalen Verurteilung jeglicher Selbstunterbrechungen, noch gibt es einen Grund zur Verharmlosung. Die Selbstunterbrechung kann erholsam sein, sie kann aber auch mehr sein, als bloß eine harmlose kleine Ablenkung. Vielmehr verspricht auch der bewusstere Umgang mit Selbstunterbrechungen mehr Produktivität, weniger Stress und mehr Wohlbefinden. Der Weg in einen besseren Umgang mit Selbstunterbrechungen führt über zwei Schritte, die für alle Wünsche nach Verbesserung des Selbstmanagements gelten. Schritt 1: Entwickeln Sie ein Bewusstsein. Selbstunterbrechung ist ein Phänomen, von dem wohl so ziemlich jeder Mensch der Welt in der einen oder anderen Form betroffen ist. Wo, wann und in welchen Situationen neigen Sie dazu, sich selbst zu unterbrechen. Ist das bei Erschöpfung, bei Langeweile, bei Überforderung? Ist es doch eine nachträgliche Reaktion auf Störungen, die eigentlich von außen kamen, die nur eine Zeit gebraucht haben, um Sie zu unterbrechen? Je besser Sie die Umstände ihrer Selbstunterbrechungen verstehen, desto besser können Sie eingreifen. Erstellen Sie ihre persönliche Checkliste!
Bevor Sie aber mit Maßnahmen beginnen, ist der nächste Schritt ein Schritt des Verzichts. Nämlich eines Verzichts auf Selbstvorwürfe. In der gesamten Fachliteratur des Selbstmanagements wird immer wieder untersucht, wovon der Erfolg beabsichtigter Verhaltensänderungen abhängt. Und das Ergebnis ist immer wieder dasselbe: Selbstvorwürfe blockieren Veränderungen. Sich selbst zu beleidigen oder anzuschreien, tut nicht nur weh, es behindert den Fortschritt.
Notwendig ist lediglich, das Problem anzuerkennen und es anzugehen. Sich selbst dafür zu verurteilen, dass man das Problem hat, ist nur und ausschließlich kontraproduktiv. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zu sehr selbst unterbrechen, dann müssen Sie das Verhalten ändern. Das ist alles. Da Selbstunterbrechungen in Untersuchungen als vollkommen normales Problem der gesamten Menschheit identifiziert werden, gibt es keinen Grund, sich zu verurteilen, weil man ein Mensch ist. Das ist eine Empfehlung, die Ihnen z.B. Tracy Epton und Kollegen für alle künftig angestrebten Verhaltensänderungen mit auf den Weg geben wollen!
Quellen:
Deng, L. (2020). Laptops and mobile phones at self-study time: Examining the mechanism behind interruption and multitasking. Australasian Journal of Educational Technology, 36(1), 55-67.
Rosen, L. D., Carrier, L. M., & Cheever, N. A. (2013). Facebook and texting made me do it: Media-induced task-switching while studying. Computers in Human Behavior, 29(3), 948-958.
Seipp, A. K. (2019). Why do we keep interrupting ourselves? Exploring the reasons for internal interruptions at work. Performance Enhancement & Health, 7(1-2), 100148.
Epton, T., Harris, P. R., Kane, R., van Koningsbruggen, G. M., & Sheeran, P. (2015). The impact of self-affirmation on health-behavior change: a meta-analysis. Health Psychology, 34(3), 187.
Abgewöhnen oder umgewöhnen!
Selbstunterbrechungen sind nicht grundsätzlich schädlich. Daher gibt es auch keinen Grund, jede Form von Selbstunterbrechung auf Teufel-komm-raus zu vermeiden. Vielmehr empfiehlt sich auch hier ein etwas genauerer Blick.
Wer sich selbst unterbricht, um sich zu erholen und die Zeit der Erholung auch wirklich für Erholung nutzt, der macht alles richtig, was man richtig machen kann. Sehr anstrengende Tätigkeiten, öde, repetitive Tätigkeiten oder auch überfordernde Tätigkeiten fordern einen Tribut, den man in Form von Pausen oder in Form der Suche nach Unterstützung guten Gewissens entrichten sollte.
Allerdings kann man auch hier einiges falsch oder aber richtig machen. Oft ist das Smartphone der erste Ansprechpartner in der Pause. Die Smartphonenutzung, das Surfen im Internet oder das Checken von Social Media Posts wird dann auch schnell zum einzigen Pauseninhalt. Das Problem hierbei ist, dass diese Aktivitäten eben keine Erholungseffekte bringen. Auch das Surfen im Netz oder Social Media Aktivitäten beanspruchen das Gehirn. Diese Aktivitäten bringen zwar Spaß, sie bringen aber keine Erholung. Das Motto wäre hier etwa: Unterbrich Dich ruhig selbst, tu es aber richtig. Auch das bedeutet kein komplettes Social Media Verbot, aber die Pause sollte eben in der Regel nicht der weiteren Informationsaufnahme, sondern der Informationsverarbeitung und der Entspannung dienen. Ein kleiner Gang um den Block, eine kurze Übung in progressiver Muskelentspannung, die gemeinsame Tasse Kaffee mit der netten Kollegin oder der bewusste Verzehr eines Apfels sind für Ihr Hirn und ihren Körper erholsamer als die neuesten Neuigkeiten auf Instagram oder auf den Nachrichtenseiten dieser Welt.
Wenn sich aber, wie in der oben bereits vorgestellten Studie von Laura Dabbish und Kollegen zeigt, dass mehr externe Störungen auch zu mehr Selbstunterbrechungen führen, dann ist Handeln geboten. Die Autoren vermuten, dass es durch viele externe Störungen zu einem Gewöhnungseffekt kommt, sich Menschen also daran gewöhnen, ohnehin nicht ungestört arbeiten zu können. Wenn diese Gewöhnung erst eingetreten ist, steht auch die Tür für die Selbstunterbrechung weit offen. Hier können dann all die Techniken helfen, die wir im Juli-Newsletter besprochen hatten. Um den Gewöhnungseffekt zurückzudrängen, lohnen sich hier eben auch Maßnahmen gegen Störungen von außen. Wer von außen nicht ständig gestört wird, der wird sich in Zukunft auch weniger selbst unterbrechen. Es lohn sich also, die eigene Welt gegen Anfeindungen und Störungen von außen abszuschirmen.
Wer schon tief in der Gewohnheitsroutine der unerwünschten Selbstunterbrechung steckt, dem können in gewissem Umfang auch technische Restriktionen helfen, wenn vor allem die digitalen Verlockungen die Selbstunterbrecher Nummer 1 sind. Die altmodische Variante ist, sein Smartphone einfach im Flugmodus in ein anderes Zimmer zu legen. Oder in den Käfig zu sperren und dafür die Zwergpapageien mal raus zu lassen.
Oder stellen Sie sich vor, Sie gehen morgens mal aus dem Haus und nehmen das Ding gar nicht mit! Wenn das eine Horrorvorstellung ist, die sich wie eine Art Amputation anfühlt, dann ist es vermutlich höchste Zeit, das mal auszuprobieren. In vielen Untersuchungen, wie z.B. der von Jaejung Kim und Kollegen, zeigt sich, dass auch Apps helfen können, die die Nutzungszeit begrenzen und die „gefährlichsten“ Seiten im Netz zumindest in bestimmten Zeiträumen sperren.
Quelle:
Kim, J., Cho, C., & Lee, U. (2017). Technology supported behavior restriction for mitigating self-interruptions in multi-device environments. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 1(3), 1-21.
Analysieren, schützen und verstecken: Unsere Selbstmanagement-Tipps dieser Ausgabe
Stellen Sie fest, in welchen Situationen Sie sich wie und womit selbstunterbrechen! Nur wer weiß, was er tut, kann das auch zielgerichtet ändern.
Schützen sich vor äußeren Störeinflüssen. Diese ziehen auch Selbstunterbrechungen nach sich und führen zu ungesunden Gewöhnungseffekten!
Lassen Sie sich auch elektronisch helfen. Nutzen Sie App-Blocker, die Ihnen helfen, Nutzungszeiten von „gefährlich attraktiven“ Internetseiten im Griff zu behalten! In der analogen Welt kann schon helfen, das Smartphone in einen anderen Raum zu legen. Inzwischen gibt es Smartphone-Safes, die teilweise auch Smartphone-Gefängnisse bezeichnet werden. Die lassen sich erst nach der voreingestellten Zeit öffnen. Wenn Sie es nicht so lange aushalten, müssten Sie schon zum Safeknacker werden.
Sie
In der nächsten Ausgabe…
Ab Oktober werden wir uns der vermeintlichen oder echten Macht der Gewohnheiten widmen. Schätzen Sie einmal, wieviel Kilo ein Mensch in 10 Jahren zulegt, der jeden Tag einen 20 Gramm Schokocookie zusätzlich zu dem isst, was er für ein konstantes Gewicht bräuchte? Sie können ja bis zur nächsten Ausgabe schon mal ein wenig herumrechnen. Nur eines sei bereits verraten: Ein zusätzlicher Schokocookie pro Tag zusätzlich ist keine wirklich gute neue Gewohnheit…
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